Por Marlenny Peña
Que rico es levantarse cada mañana y tomarse un cafecito! Sin embargo, muchas veces esta felicidad es espantada con frases como “El café hace daño!” o “No bebas tanto café que te vas a fuñir!”, que hacen referencia a lo peligroso del café (la bebida más rica en cafeína). A pesar de la mala reputación que le precede, conforme últimos estudios, la cafeína mejora en el rendimiento deportivo un 100 por ciento. En enero del 2004, la cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (http://www.wada-ama.org/rtecontent/document/About_WADA_Spanish.pdf), y está comprobado que ésta puede ser útil para los deportistas, tanto en los entrenamientos, como durante la competencia o la recuperación.
Uno de los efectos más interesantes de la cafeína al tomarla antes del entrenamiento o durante, es que estimula el uso de las grasas como fuente de energía. De acuerdo a la Dra. Mònica Urquijo, experta en Psicología, farmacología y nutrición del Deporte, esto hace que el deportista empiece a gastar el glucógeno muscular más tarde y que las reservas de energía le duren más. Además, la cafeína no solo estimula el cuerpo, sino que al actuar directamente sobre el sistema nervioso central, modifica en el cerebro la percepción de esfuerzo y fatiga. Esta activación mental y grado de euforia son parte de los componentes psicológicos que intervienen en la mejora de resultados.
Si bien es cierto que la cafeína y sus efectos diuréticos no son de ninguna ayuda para mejorar el rendimiento del deportista, este efecto, según la Dra. Urquijo, sólo se produce a consecuencia de dosis muy elevadas.
¿Cuándo y qué dosis tomar?
Es importante saber cuándo y cuánto tomar. Tradicionalmente se considera que las dosis que producen efectos sobre el rendimiento estarían entre 3 y 7 mg/kg de peso corporal (en un atleta de 70 kg corresponderían 210-490 mg). Sin embargo hay que tener en cuenta los efectos negativos que mencionamos anteriormente que puede producir las dosis altas de cafeína.
Hay nuevas evidencias en estudios con ejercicio de más de 1 hora, muestran que los efectos beneficiosos parecen más equilibrados con dosis pequeñas y moderadas, así como tomar cafeína en distintos momentos del ejercicio. Es decir, que el consumo de 1-3 mg/kg de peso (en un atleta de 70 kg corresponderían 70-210 mg) aportaría una mejora en el rendimiento y reduciría los posibles efectos secundarios. Esto sería el equivalente a 1-2 tazas de café. Respecto a las bebidas energizantes con cafeína, ideales para tomar durante el ejercicio, suelen tener un porcentaje parecido a una taza de café (80-125 mg, según formato), pero hay que tener en cuenta que pueden interactuar con otros componentes también energizantes y, en conjunto, aumentar la tensión arterial y el ritmo cardíaco.
Para un buen rendimiento se le recomienda a los atletas tomar la cafeína a las siguientes horas:
Antes del ejercicio: habitualmente se toma como máximo 1 hora antes del ejercicio, ya que la concentración máxima se alcanza a los 30-45 minutos tras ingerirla, siendo su vida media de unas 3 horas.
Durante el ejercicio: la cafeína que contienen algunas bebidas energizantes pueden ayudarnos a y retrasar la sensación de fatiga, sobre todo hacia el final del ejercicio.
Tras el ejercicio: algunos expertos indican que una taza de café después del ejercicio podría reducir el malestar muscular que causan las agujetas.
Parece haber suficientes evidencias de los beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo, pero no debemos olvidar que cada atleta es un mundo. La Dra. Mònica Urquijo argumenta que es cuestión de encontrar la cantidad y la forma de consumirla que más se adecue a cada atleta.
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