Correr
no es malo para las rodillas y no hará que sufras un ataque cardiaco. Usa esta
guía para diagnosticar lesiones regulares y correr sin dolor.
Primero que
nada, hay que acabar con dos mitos: Investigaciones recientes revelan que el
correr no es malo para las rodillas y que no hará que sufras un ataque
cardiaco. Usa esta guía para diagnosticar lesiones regulares y correr sin
dolor.
1 Inflamación del tendón de Aquiles
El problema Se tensiona y extiende con cada zancada.
Las pantorrillas débiles lo provocan.
El gran riesgo "Correr de subida aumenta la carga
sobre tus pantorrillas y tendones de Aquiles", dice Bryan Heiderscheit,
del Centro de Medicina del Deporte de la Universidad de Wisconsin.
La solución Haz elevaciones de pantorrillas sobre un
step. De 10 a 15 repeticiones con cada pierna dos veces
por semana.
2 Síndrome de la banda iliotibial
El problema La banda iliotibial (IT) es un tejido
fibroso que pasa por fuera del muslo y estabiliza rodillas y cadera. Cuando
rodillas y cadera giran mucho, la banda IT frota tu cóndilo femoral lateral,
una parte prominente del hueso de tu cadera, causando dolor en la parte externa
de tu rodilla.
El gran riesgo Una zancada larga aumenta la fuerza
sobre tus rodillas y la banda IT.
La solución Para hacer una zancada más corta
incrementa el rango de pisadas en cinco o 10 por ciento, dice Heiderscheit.
Evita aterrizar duro sobre tus talones y mantén la rodilla flexionada 20°
aproximadamente.
3 Síndrome de estrés tibial anterior
El problema El músculo posterior de tu tibia se jala
del hueso de tu espinilla. Este músculo trabaja con otro mayor de tu
pantorrilla: el sóleo. Reed Ferber, de la Universidad de Calgary, dice:
"Tu tibial posterior ha trabajado demás y ahora jala más de lo que
puede".
El gran riesgo Los músculos débiles te pueden exponer
si eres nuevo corriendo o si estás regresando después de un tiempo sin hacerlo.
La solución Haz inversores de tobillo. Siéntate con
la pierna estirada y pasa una banda de resistencia por tu pie, procura que el
pie no gire. Jala la punta del pie hacia adentro por dos segundos y suéltalo
otros dos. Esa es una repetición. Haz una serie de 10 al día.
4 Fascitis plantar
El problema La fascia gruesa y apretada de las
plantas soporta el arco y trabaja con una red de músculos por medio de la parte
baja y los costados del pie. Puedes sentir un dolor agudo en la base del talón
por las mañanas porque el tejido se acorta en la noche.
El gran riesgo La debilidad de los músculos de los
pies.
La solución Haz crunch abdominal sin despegar la
espalda baja del suelo. Coloca una toalla en el suelo, pon los talones en el
piso y los dedos sobre la toalla. Toma esta con los dedos de los pies y trátala
de levantar. Haz este movimiento por 15 minutos todos los días.
5 Rodilla del corredor
El problema Tu fémur gira demasiado hacia adentro,
presionando tus rodillas. Sientes un dolor leve por debajo de estas cuando
estás sentado o subes escaleras.
El gran riesgo Correr en una superficie que no está del
todo pareja.
La solución Intenta hacer por día una serie de 10
repeticiones con estos dos movimientos. a) Abductor de cadera: párate con un
pie dentro de una banda de resistencia y el otro sobre ella. Mueve la pierna
que está dentro dos segundos hacia adentro y dos afuera. b) Caderas y glúteo
medio: rodea tu pierna con la banda de resistencia y ponte frente a una silla.
Mueve la pierna hacia atrás 45°, dos segundos para afuera y dos más para
adentro.
Fuente: http://www.menshealthlatam.com
Gracias por el articulo. Espero poder solucionar mi problemita #3
ResponderEliminarSaludos.....tambien es recommendable el uso de prendas de compression, esto ayuda a una rapida recuperacion y tambien ayuda a evitar el dolor causado por el esfuerzo muscular. Una Buena opcion es la marca de medias de compression deportiva CEP de MEDI, se pueden informar en el telefono 809-535-6887.
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