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| Entrenando. |
En la primera parte de este artículo "Conoce los
diferentes tipos de Corrida de un Entrenamiento. (1era. Parte)" mencionamos los diferentes tipos de corrida que integran un programa de
entrenamiento y comentamos las principales corridas que corresponden a las
corridas de resistencia. En esta ocasión comentaremos las corridas que
componen los entrenamientos de stamina.
Corridas de Stamina[1]
La stamina se refiere a la capacidad de mantener un nivel elevado de
intensidad por un período de tiempo relativamente largo. El paso requerido para los diferentes tipos
de corrida de stamina comúnmente se menciona en diversos programas como un paso
“cómodamente duro”. Si analizamos esta
definición podemos ver que las corridas de stamina son sumamente importantes en
entrenamientos de carreras largas como el maratón y medio maratón.
Diferencia entre entrenamientos de stamina y entrenamientos de
resistencia
La resistencia se refiere a nuestra capacidad aeróbica y
caridorespiratoria, y es lo que nos permite mantenernos realizando un esfuerzo
por un período largo de tiempo. La
stamina combina la fuerza con la resistencia, y permite realizar un esfuerzo
fuerte por un tiempo elevado.
Para los corredores la resistencia es la habilidad de correr largas
distancias, mientras que la stamina es lo que nos permite mantener un paso
fuerte durante estas distancias.
Podríamos verlo de la siguiente manera: si actualmente un corredor puede
completar la distancia en la que quiere competir, pero no en el paso que le
gustaría, le falta stamina; sin embargo, si no puede completar la distancia que
desea, también le falta resistencia.
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| Pelotón. |
Existen diferentes tipos de corridas de stamina y las mismas se realizan
a esfuerzos diferentes y se ubican en distintas etapas del programa. El paso de las corridas de stamina usualmente
se encontrará dentro del “umbral de lactato o umbral anaeróbico”, que es como
se le conoce al punto máximo donde el cuerpo está produciendo ácido láctico,
pero este no llega a acumularse en la sangre.
Cada quien tendrá su paso personal de acuerdo a su capacidad, pero el
mismo normalmente es cuando ritmo cardíaco se encuentra alrededor del 85% del
máximo.
Dentro de los principales tipos de corridas de stamina se encuentran:
1) El tempo es uno de los entrenamientos de stamina más comunes en
todos los programas de entrenamiento, en éste debemos correr un calentamiento a
paso de corrida suave de alrededor de 15 – 20 minutos, luego la parte de la
corrida correspondiente al tempo, que puede ser en distancias variadas
dependiendo de la capacidad del corredor, y finalizamos con un enfriamiento
de 15 – 20 minutos al mismo paso que el calentamiento.
El paso de tempo debe ser retador, pero manejable y su rango estará
comprendido entre los pasos de carrera de 10K y 21K[2]. El paso definitivo en cada corrida podrá
depender de las condiciones físicas generales que tengamos, cómo nos
encontremos ese día y la distancia total del tempo. Este tipo de corridas también pueden ser
llevadas en el umbral aeróbico al paso conocido como steady state, que
usualmente resulta alrededor de 75-80% del máximo de pulsaciones, o alrededor
de 10 segs/km más lento que el paso de tempo.
Un programa adecuado deberá ir aumentando la porción a paso de tempo al
transcurrir las semanas. Las corridas de
tempo desarrollan velocidad y enseñan el cuerpo a mantener un paso retador.
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| Entrenando. |
2) Los Intervalos de Tempo. En estas corridas se realizan repeticiones
largas a paso de tempo con un pequeño trote de descanso en el medio. Las repeticiones son mayormente asociadas con
entrenamientos de velocidad, sin embargo, cuando las realizamos a pasos que
rondan nuestro umbral de lactato las mismas desarrollarán nuestra stamina. Aunque los intervalos de tempo no deben
sustituir un tempo normal, estas corridas se pueden utilizar para realizar una
mayor distancia a paso de tempo, para trabajar velocidad y stamina a la vez
(ejemplo las repeticiones de 1 milla), o para dividir el tempo y de esta manera
reducir el estrés físico y mental del mismo.
Un ejemplo de éstas sería: calentamiento de 15-20 mins + 3.2K a paso de
tempo + 400 mts recuperación + 3.2K tempo + enfriamiento de 15-20 minutos.
3) Existen variaciones adicionales de estas corridas que
igualmente ayudarán a desarrollar la stamina, al realizarse a un paso cerca del
umbral anaeróbico. Algunas de estas
variaciones que podemos mencionar serían el tempo progresivo, en el cual se inicia el segmento de tempo de la
corrida a un paso 5% más lento y se va aumentando progresivamente hasta
alcanzar un 5% más rápido que paso de tempo al final del segmento. Adicionalmente se puede realizar el wave tempo, en el cual se alterna el
paso entre más rápido y más lento dentro del segmento tempo de la corrida.
En conclusión, las corridas de tempo y otros entrenamiento de stamina son una gran adición para aquellos corredores que han conquistado distancias largas y desean ahora entrenar para hacer esas distancias en un mejor tiempo.
[1] Utilizaremos el término Stamina en inglés ya
que no hemos encontrado un término en español que se utilice en sustitución del
mismo y los programas en español que hemos consultado lo mantienen en
inglés. Algunos diccionarios sugieren
los términos energía y aguante como sinónimos.
Estas
corridas son recomendadas para corredores intermedios y avanzados. Para los
corredores que se están iniciando es recomendable mantener primero un
programa en base a corridas de resistencia hasta que el cuerpo se adapte a los
rigores del entrenamiento.
[2] Existen diversas calculadoras de paso en
internet donde podemos conseguir los pasos recomendados para cada tipo de
corrida basados en nuestros tiempos recientes de carreras. Una de las más comunes es la de McMillan Running
que puede ser encontrada en http://www.mcmillanrunning.com.
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